Dieta da zona

A dieta da zona, também conhecida como dieta do equilíbrio hormonal, ajuda a estabilizar a insulina e outros hormônios ligados à alimentação e ao emagrecimento sem fazer grandes renúncias no cardápio.

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De acordo com fórmula da dieta da zona, criada pelo Dr. Barry Sears, consumir carboidratos, proteínas e gorduras nas quantidades corretas e trocar alimentos calóricos por outros que prolonguem a sensação de saciedade ajuda a controlar a produção de insulina no corpo e queimar gordura de forma mais eficiente.

O cardápio da dieta da zona é composto de 40% de carboidratos, 30% de gorduras e 30% de proteínas. Nessas proporções, a proteína e a gordura fazem com que os carboidratos demorem mais para virar açúcar e o corpo estoque gordura.


Além de seguir essas combinações de alimentos, também é necessário controlar o índice glicêmico (IG) ou capacidade que cada alimento tem de aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto o IG, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, aumenta a insulina e, consequentemente, faz ganhar peso.

Mas para monitorar o índice não é preciso ficar consultando uma tabela de nutrição constantemente, basta fazer algumas trocas saudáveis, como massas com farinha branca por outras à base de farinha integral, batatas fritas por cozidas ou assadas, por exemplo.

Com a dieta da zona metabólica, é possível enxugar até 1,5 quilo por semana. O cardápio da dieta da zona é de baixo índice glicêmico, tem as proporções adequadas de proteínas, gorduras e carboidratos e cerca de 1.500 calorias.

Cardápio da dieta da zona

Café da manhã

• 1 copo de leite semidesnatado batido com uma fatia de manga e 1 colher de sobremesa de farelo de aveia. Ou 1 copo de iogurte batido com frutas vermelhas. Ou 1 copo de suco de frutas com aveia e mel.

• 2 fatias de pão integral com uma camada fina de manteiga. Ou 1 pão francês integral sem miolo com mussarela de búfala. Ou 3 torradas integrais com geleia rica em fibras. Ou 1 fatia de bolo de maçã com canela integral.

Lanche da manhã

• 1 copo de suco de soja do sabor de sua preferência com 1 colher de sopa de colágeno parcialmente hidrolisado. Ou 1 taça de salada de frutas com 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça.

• 2 castanhas-do-pará. Ou 1 colher rasa (sopa) de amendoim torrado em casa (sem sal).

Almoço

• Verduras cruas à vontade, temperadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva, pouco sal e limão ou vinagre balsâmico.

• 1 colher (daquelas de servir) de arroz integral. Ou 1 xícara (chá) de macarrão integral.

• 1 concha de tamanho médio com feijão preto. Ou grão-de-bico. Ou lentilhas.

• 1 porção média (tamanho da palma da mão) de alcatra empanada em clara de ovo e flocos de aveia, assada. Ou frango assado. Ou filé de peixe empanado em aveia e fubá. Ou carne moída refogada com proteína de soja texturizada.

• 1 escumadeira de brócolis com raspas de amêndoas. Ou espinafre refogado com alho. Ou cenouras al dente com nozes picadas.

• 1 laranja-lima. Ou 1 manga. Ou 1 fatia de abacaxi. Nota: frutas em geral têm IG de moderado a alto. No entanto, ingeridas após a refeição, a mistura delas com outros alimentos faz com que a liberação de açúcar ocorra lentamente, o que impede o aumento excessivo dos seus níveis no sangue.

Lanche da tarde

• 1 copo de suco de soja. Ou 1 xícara de chá misturado com 1 colher de sobremesa de colágeno parcialmente hidrolisado. Ou 30 gramas de chocolate com 60% de cacau ou mais.

Jantar

• 1 porção de salada ceasar com frango desfiado e croutons. Ou salada verde com frutas picadas e molho de azeite e vinagre balsâmico. Ou salpicão de frango defumado com maionese light e repolho branco e uvas-passas.

• 1 pedaço de quiche integral feita com uma mistura de cogumelos shiitake, shimeji e paris. Ou omelete recheada de tomate picado, palmito e escarola refogada.

• 1 porção de carpaccio de banana com canela e cacau em pó. Ou frutas frescas. Ou 1 fatia de bolo integral de chocolate.

Lanche da noite

• 1 cookie integral de passas ou 1 banana com aveia. Ou 2 crackers integrais com fina camada de margarina light.

• 1 xícara de chá de capim-cidreira.

Fonte cardápio: Revista Marie Claire


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